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Como controlar a ansiedade durante os estudos?

Jovem sentada com livros, pensando na ansiedade nos estudos.

Você já teve que encarar algum período de ansiedade nos estudos? Acredite: essa situação está se tornando cada vez mais comum, tanto no Brasil quanto no mundo. O problema é que ela paralisa e faz com que se deixe de aprender aquilo que é necessário.

Por isso, é fundamental saber como lidar com a ansiedade e gerenciar os sintomas para não ter problemas. Conheça alguns dados sobre o distúrbio, quais são seus sinais e malefícios traz, além de como controlar. Acompanhe!

A ansiedade nos estudos está aumentando?

Sim, a ansiedade nos estudos está aumentando, conforme dados globais e brasileiros. Segundo o Global Student Survey 2021, da Chegg.org, 56% dos alunos dizem que tiveram problemas com sua saúde mental durante a pandemia de COVID-19. Desse total, a maioria reportou sentir estresse e ansiedade.

Segundo o levantamento, 35% dos estudantes que têm empréstimo estudantil dizem perder o sono por conta de dinheiro. Desse montante, 21% alegam terem procurado ajuda médica devido à ansiedade.

Esses dados são mundiais, mas refletem o cenário brasileiro. Apesar de não existirem informações específicas sobre os estudantes do país, existem 18,6 milhões de pessoas com o transtorno. Além disso, 9,3% dos brasileiros apresentam ansiedade patológica.

Quais são os sinais de ansiedade?

Os sinais de ansiedade são: 

  • dificuldade de concentração;
  • agitação;
  • coração acelerado;
  • sensação de falta de ar;
  • mãos trêmulas;
  • cansaço;
  • tensão muscular;
  • medo irracional;
  • problemas digestivos;
  • preocupação excessiva;
  • insônia.

É essencial destacar que alguns desses sintomas podem aparecer em outras situações. Por exemplo, o cansaço surge depois de um dia com muitas atividades. A preocupação excessiva, quando se está com algum problema. Já os problemas digestivos podem sinalizar alguma doença.

No entanto, é preciso ter atenção ao aparecimento desses sinais, especialmente quando é mais de um ao mesmo tempo. Além disso, a duração e a recorrência são pontos relevantes.

Dessa forma, quando os sintomas surgem e passam a incomodar no dia a dia, até mesmo evitando de realizar algumas atividades, o ideal é verificar com um médico para fazer um diagnóstico correto.

Assim, consegue-se descartar outros problemas e tratar a ansiedade nos estudos e em outras situações rotineiras. 

Quais são os malefícios da ansiedade?

Os malefícios da ansiedade são variados, porque esse transtorno pode desencadear outros distúrbios. Entre eles estão:

  • hipertensão;
  • taquicardia;
  • alergias;
  • úlceras;
  • gastrite;
  • colites;
  • doenças psico-oncológicas e psiconeurológicas.

Ou seja, os fatores psicossociais, psicológicos e biológicos podem levar ao câncer e a problemas mentais quando essa superexcitação deixa de ser tratada.

Portanto, isso acontece quando não há controle dos sintomas, fazendo o organismo entender que continua passando por uma situação que exige atenção.

Assim, é necessário entender que a ansiedade se caracteriza por uma excitação do sistema nervoso central. A noradrelanina é liberada de forma exagerada no organismo. Esse neurotransmissor faz com que haja a percepção de que o corpo e a mente estão funcionando de forma acelerada.

Quando isso é recorrente, os sintomas se agravam e podem até levar a outros. Tudo depende da situação e do tratamento realizado (ou da falta dele).

Como a ansiedade prejudica os estudos?

A ansiedade prejudica os estudos de diferentes formas. Ela afeta a memória de curto prazo, dificultando a retenção de informações para uma prova, por exemplo. Além disso, aumenta o cansaço e causa insônia. Assim, começa a ficar mais difícil realizar as atividades necessárias e até saber como conciliar trabalho e estudo.

Entenda melhor sobre esses prejuízos, que surgem nos estudantes com ansiedade. Confira!

Afeta a memória

A superestimulação e a liberação de noradrenalina fazem com que o corpo produza a Quinase C, também chamada de PKC. Essa substância afeta a memória de curto prazo. Portanto, você passa a ter dificuldades em armazenar informações recentes.

Dessa forma, o conteúdo das disciplinas acaba sendo esquecido e há uma dificuldade maior de internalização. Além disso, mesmo que as informações atinjam a memória de longo prazo, é possível ter problemas.

Isso porque a ansiedade gera o aumento do cortisol no sangue. Assim, há os chamados bloqueios mentais, isto é, os “brancos”. Ou seja, você chega na prova, sabe a resposta, mas não consegue acessá-la nos seus arquivos internos.

Aumento do cansaço

A ansiedade nos estudos faz com que os músculos se enrijeçam, os batimentos cardíacos acelerem e a respiração fique ofegante. Esses sintomas geram um sinal de alerta ao cérebro, que faz o organismo ficar atento.

No entanto, também causa um consumo maior de energia, levando ao cansaço intenso. Ainda faz a mente ficar dispersa e você tem dificuldades para aumentar a produtividade.

Leva à insônia

O cérebro fica continuamente funcionando quando se está com ansiedade. Como não há o relaxamento necessário, aparece a insônia, mesmo que se esteja com muito sono.

Afinal, na hora de deitar, a pessoa pensa naquilo que precisa fazer, no que poderia ter dito, nas atividades do dia seguinte e em como parar de procrastinar.

Aliás, é fundamental destacar que essa situação também costuma paralisar a pessoa com ansiedade. Ou seja, ela sabe que tem muita coisa para fazer, mas não consegue realizar as tarefas.

Gera estafa mental

Além do cansaço do corpo, a mente também fica em um estado de estafa. Essa palavra também se refere ao burnout, isto é, o esgotamento devido a um período de trabalho exaustivo.

Apesar de, inicialmente, referir-se somente ao ambiente corporativo, esse termo é amplo e também tem relação com os estudos, a família e outras situações.

O grande problema é que o burnout gera diferentes tipos de doenças. Podem aparecer desde alergias até síndrome do pânico. Assim, a ansiedade nos estudos pode se agravar de maneira importante e exigir uma intervenção.

Quando a ansiedade fica preocupante?

A ansiedade fica preocupante quando prejudica a rotina, a qualidade de vida e o bem-estar. Nesse cenário, aparecem transtornos físicos e emocionais, fazendo com que a pessoa não consiga controlar os sintomas que aparecem.

Ao mesmo tempo, outros problemas são desencadeados, como:

  • depressão;
  • burnout;
  • síndrome do impostor.

Ou seja, o indivíduo entra em um ciclo de dificuldade, com sintomas aparentes que se agravam. Eles podem aparecer quando ainda se é criança e persistirem até a fase adulta, ou surgirem somente no segundo período da vida.

Então, como saber se a ansiedade nos estudos é preocupante? Primeiro, é preciso identificar sua causa. Essa sensação é normal quando existe um motivo específico, não se prolonga nem requer um grande esforço para seu controle e superação.

Por sua vez, quando se instala uma patologia, aparecem alguns sintomas característicos do transtorno de ansiedade. Os principais são: 

  • transtorno de ansiedade generalizada: não consegue relaxar. A pessoa fica constantemente preocupada, tendo problemas na sua rotina e no sono;
  • transtorno de pânico: o indivíduo tem uma grande sensação de medo e se sente muito ansioso, com falta de ar, tontura e aceleração dos batimentos cardíacos;
  • fobia social: há desespero ao pensar que será necessário participar de eventos sociais, especialmente com pessoas que vão além do seu círculo de convivência;
  • fobia específica: existe um medo irracional de um objeto ou situação, incluindo o medo de fazer faculdade.

Como evitar a ansiedade nos estudos?

Para evitar a ansiedade nos estudos, é preciso adotar algumas medidas essenciais. Veja quais são elas a seguir.

Organize o seu tempo

A gestão de tempo é o primeiro passo para quem faz faculdade, principalmente se tiver que conciliar com o trabalho. Por isso, comece com uma boa organização.

Dessa forma, planeje a sua rotina de estudos de forma adequada para garantir que suas obrigações estarão em dia. Para isso, liste todas as disciplinas a estudar, as atividades a realizar e os conteúdos a revisar.

Além disso, destaque prazos para o cumprimento de cada uma dessas etapas. Você pode fazer essa programação de forma semanal.

Evite estudar os conteúdos em cima da hora

Por mais que a procrastinação seja característica da pessoa com ansiedade, é preciso combatê-la. Quanto mais tempo você levar para fazer uma atividade, mais sintomas ruins sentirá. Por isso, evite acumular tarefas.

Mantenha um ritmo de estudos e faça os trabalhos da faculdade com antecipação. Assim, você não precisará estar em constante pressão nem sentirá o estresse de ter que fazer tudo de última hora.

Aprenda técnicas de respiração

Mesmo que nenhum dos seus sintomas de ansiedade tenha relação com a respiração, você pode usar algumas técnicas a seu favor.

Isso é uma forma de relaxar e voltar aos eixos. Inclusive, pode ser uma soft skill, já que ajuda a manter a concentração e a tranquilidade nos momentos difíceis.

Uma dica é usar a técnica 4-7-8. Esse é um exercício de relaxamento que exige inspirar em 4 contagens, prender a respiração por 7 contagens e expirar por 8 contagens. Aproveite para fazer isso quando tiver insônia.

Faça exercícios físicos

Os exercícios físicos liberam serotonina e endorfina. O primeiro é conhecido como o hormônio do bem-estar e da felicidade. O segundo aumenta a disposição mental e física, sendo grande aliado no combate à ansiedade.

Por isso, ainda que pareça que você não tem tempo, organize-se e tire alguns minutos para fazer uma atividade física. Alguns exemplos são:

  • caminhada;
  • musculação;
  • corrida;
  • dança;
  • esporte;
  • yoga;
  • andar de bicicleta.

Qualquer exercício ajuda na saúde física e mental, regula o sono e aumenta a concentração para o estudante.

Racionalize os sentimentos

A pessoa que sofre de ansiedade tem suas emoções mais destacadas. Ou seja, elas ficam sensíveis e ampliadas, dificultando na hora de equilibrar sentimentos e razão. Nessa hora, é importante pensar, racionalizar e verificar o que realmente faz sentido.

Essa é uma forma de agir contra as próprias preocupações de maneira proativa. Assim, há o aumento da inteligência emocional e a redução do risco de agir de modo desproporcional e inadequado.

Alongue-se para evitar a tensão muscular

A tensão muscular é característica da ansiedade. Por isso, é fundamental adotar hábitos que ajudem a relaxar, como os alongamentos. Esses exercícios ativam a circulação e diminuem a ansiedade, a fadiga e o estresse.

Além disso, não requerem nenhum equipamento nem local apropriado. Dessa forma, você pode executá-los de qualquer lugar.

Como mencionado, a ansiedade nos estudos pode ser normal. No entanto, se ela traz prejuízos de longo prazo, precisa ser tratada. Diante de qualquer sintoma, vale a pena procurar ajuda especializada.

Portanto, é imprescindível adotar bons hábitos para evitar o aparecimento dessa situação. Assim, você evita problemas e garante uma vida mais tranquila.

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